Ходьба как вида спорта появилась в 1964 году, когда японский учёный Есиро Хатано создал электронный шагомер. Назвав изобретение «10000 шагов», он смотивировал покупателей к ежедневному преодолению пешком больших расстояний.
Вернуться к списку материалов
Польза регулярной ходьбы
В медицинском журнале Science Daily была опубликована статья с результатами исследований, согласно которым регулярная ходьба по лестнице благотворно влияла на состояние скелета. У мужчин это проявлялось через увеличение общей массы скелета, а у женщин — через укрепление позвоночника и костей таза. Как известно, позвоночник и область таза — это наиболее уязвимые зоны скелета, из-за возрастных изменений кости таза теряют прочность, поэтому люди пожилого возраста часто сталкиваются с грыжами, и протрузиями, а падения грозят переломом шейки бедра.
Ходьба по лестнице является бытовой альтернативой кардиотренировки для укрепления сердца и сосудов. Такие тренировки даже необязательно должны быть ежедневными, если вы не ставите перед собой конкретных целей по наращиванию мышц или избавлению от лишнего веса. Достаточно давать организму кардионагрузки умеренной интенсивности пару раз в неделю. Ходьба по лестницам помогает укреплять мышцы ног и живота и поддерживать их тонус, улучшать осанку, снижать массу тела и уровень холестерина, нормализовать кровяное давление, улучшать метаболизм, работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
И ещё один факт к размышлению: у людей, которые не ходят по лестницам пешком, а постоянно пользуются лифтами, в 5 раз выше риск развития ишемической болезни сердца, инсульта и инфаркта миокарда. Казалось бы, как такой простой выбор между лестницей и лифтом может так серьёзно повлиять на здоровье? Но факты говорят сами за себя, физическая активность необходима для человека, так начните её с ходьбы по лестницам.
Ходьба по лестнице при похудении
Лестница в доме может выполнять не только функцию красивого предмета интерьера и соединительного элемента между этажами. Для желающих сбросить лишний вес это еще и тренажер, который заменит посещения фитнеса и тренажерного зала. Разберем, как ходьба по лестнице влияет на мышцы? Сколько калорий тратится при ходьбе по лестнице? Как часто надо проводить тренировки?
Какие мышцы работают при ходьбе по лестнице?
Важно знать, на какие мышцы оказывает влияние ходьба при подъеме по лестнице.
Этот процесс задействует следующие группы мышц:
- выпрямляющие колена,
- бицепсы бедра,
- ягодичные мышца,
- игры ног.
Поэтому такой вид тренировки подойдет тем, кто хочет укрепить мышцы ног, избавиться от жировых отложений на бедрах, а также сделать ягодицы более упругими.
Тренировки на лестнице заменят посещение тренажерного зала. Принцип работы многих тренажеров, а также упражнений основаны на процессе подъема и спуска по лестнице.
Польза ходьбы по лестнице?
Не каждый смог оценить пользу от лестничной тренировки, однако двигательная активность приносит много пользы для организма. Это проявляется в следующих моментах:
- укрепляются разные группы мышц ног;
- повышается выносливость дыхательной системы;
- организм эффективные расходует и распределяет кислород;
- повышается ежедневный расход калорий;
- вырабатывается общая выносливость тела.
Опытные фитнес-тренеры замечали, что два месяца занятий способны уменьшить талию на 5%, а объем легких увеличить на 7%. Также упражнения помогают снизить уровень холестерина.
Ходьба по прямой лестнице не будет зависеть от погоды на улице, что является большим плюсом. Внутри частного дома или на лестничной площадке многоквартирного здания можно тренироваться в любое удобное время. А плохая погода не станет отмазкой, для пропуска тренировки.
Стоит отметить, что тренеры футбольных, волейбольных и баскетбольных команд используют ходьбу по лестнице в качестве развития выносливости у игроков.
Какой вред могут принести тренировки на лестнице?
Ходьба по лестнице для похудения не причинит вреда здоровью, если человек будет правильно тренироваться. Но не каждому можно использовать такой вид тренировок. Противопоказаниями для ходьбы по лестницы могут являться следующие заболевания:
- Заболевания сердечно-сосудистой системы,
- Варикозное расширение вен,
- Проблемы с суставами ног,
- Травмы голени, коленей и тазобедренных суставов.
Если есть одно из видов противопоказанных проблем со здоровьем, то перед началом тренировок лучше проконсультироваться со специалистом. Даже если активные физические нагрузки врач запретит делать, то ежедневная ходьба нисколько не повредит в качестве полезной привычки для организма.
Так как комплекс упражнений на забежной лестнице относится к кардио тренировкам, то организм быстро привыкает к таким упражнениям. Поэтому для повышения эффективности нагрузок придется увеличить продолжительность ходьбы или поменять вид активности.
Сколько калорий сжигает ходьба по лестнице?
На сколько эффективно калории будут сжигаться, зависит от нескольких факторов. К ним относится в первую очередь вес человека и скорость его ходьбы по лестнице. Чем быстрее и интенсивнее упражнения, тем больше сжигаются калории. Также влияние оказывают скорость обмена веществ в организме, ширина шага и высота ступеней.
По средним подсчетам за 15 минут тратится около 100 ккал.
Как тренироваться на лестнице?
Чтобы ходьба по лестнице была полезной и эффективной, следует правильно ходить. Надо соблюдать следующие правила:
- ЧСС во время выполнения упражнений не должен отклоняться более чем на 80% от максимальной частоты сокращений сердца. Для этого существует формула расчета: из 220 вычитаем количество лет.
- Темп не должен сбивать дыхание.
- Ходьба не должна прерываться на восстановление дыхания
- Перед тренировкой следует провести разминку для суставов, а также провести растяжку.
- При подъеме наверх полезно увеличивать скорость, это даст хорошие результаты для мышц и дыхания.
Тип упражнения выбирается в зависимости от физической подготовки. Новичкам активная физическая нагрузка на лестнице будет только во вред. Поэтому им стоит начать подъем по ступенькам с тяжелыми предметами.
Для тренированных можно уже приступать к комплексу упражнений, но перед этим следует провести разминку и пройти 2-3 пролета.
После подготовки можно начать выполнять следующие упражнения:
- Бег по лестнице,
- прыжки по ступенькам,
- подъемы на носках,
- подъем на руках и ногах.
Каждое упражнение надо проводить 15-30 секунд. Необходимо делать по 3-4 подхода в той же последовательности. С каждой тренировкой ходьбы по лестнице следует увеличивать продолжительность и количество повторений. Если стали проявляться боли в суставах, то следует обратиться к специалисту.
Более продвинутые проводят тренировку с большей нагрузкой. Перед упражнениями также следует сделать разминку и пройти 3-4 пролета. Каждое упражнение выполняется в течение 30 секунд. к ним относятся:
- Бег по лестнице,
- прыжок на ступеньку из приседа,
- разновысокие приседания (сначала на одну сторону, затем на другую),
- отжимания: прямые и обратные.
После выполнения всех упражнений их нужно повторить в той же последовательности не менее 4 раз. Это более сложная тренировка, которая требует координации и контроля за правильностью выполнения. Продолжительность занятий должна постепенно увеличиваться за счет повторений.
Таким образом любая лестница из дерева или бетона может стать замечательным тренажером, который поможет укрепить мышцы ног.
